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受験生とカラダ 受験に強くなるカラダとココロの知識No.5 勉強の合間に即実践! リラックス体操
 受験勉強を長時間続けていると、やはりカラダは疲れて、頭もボーッとしてくるもの。そこで勉強の合間にカラダをリラックスさせ、リフレッシュできれば、再び効率よく勉強に集中できるはず。今回は、総合内科専門医の大和田潔ドクターに、短時間で簡単にリラックスできる体操を教えてもらおう。
やってみよう! 疲れ・肩こりトリトリ体操!
 
 根を詰めていると、頭が煮詰まって、うまく勉強が進まなくなってしまうことがあります・・・。
 
 
大和田先生
 脳は同じ作業を続けると飽きてくるんです。筋肉も固まってくるし。そういう時こそ運動をするといいですよ。効率が落ちてきたなと感じたら、ボクが考案した「肩こりトリトリ体操」(イラスト参照)をやってみてください。
 
●肩こりトリトリ体操 【考案・作詞:大和田 潔先生】
『ぴっぴっぴ ぴぴっぴぴ』

●両手を頭の後ろに持っていく。
●できるだけ横にはりだしたヒジを後ろに引く。
●「ぴっぴっぴ」はゆっくり、「ぴぴっぴぴ」は少し早く。
●ガンバッて後ろに引く。

ポイント↑ これらの筋肉は疲れやすい。肩の筋肉や肩甲骨まわりの筋肉を伸ばそう。首や背中をそらして首の筋肉や背中の筋肉のコリを取ろう。

 
『もしかして、もしかしておなかがへったのかな』

首を左右に大きくふる。

 
『いもむしモソモソ ちょうちょがヒラヒラ』

●その後、首を大きく回す。
●フクロウが首を回す感じにおおげさな感じ。

 
『こんどはだれかが ボクをねらってる』

●手をできるだけ反対側に回し、首や肩をたたく。

 
『はばたいては ひとやすみ』

●両手を上げてブラブラさせる。
●その後、ストンと手を体の前に下ろして腕と背中を伸ばす。

 
『にげろー にげろー』

●両手先を肩に乗せて、肩を回す。

 
『ぶじにげられました 右へありがとう、左へありがとう』

●腕を前に伸ばし、手の甲を上にしてネコパンチみたいな動作。

 
『最後は深呼吸』

●腕を前に伸ばし、手の甲を上にしてネコパンチ両手を上げてブラブラさせる。
●その後、ストンと手を体の前に下ろしてうでと背中を伸ばすみたいな動作。

 

■ポイント!■

ゆっくりしっかり呼吸をしながら運動しましょう。血液の炭酸ガス濃度が下がり、酸素濃度が上がります。吸ったときに酸素が増える性質があるので、吸い終わってはき出すときに首や肩の筋肉を伸ばす方が効果的です。良質な血液を筋肉に送ることができます。さらに呼吸リズムを整えることは、自律神経を刺激しながら調子を整えます。集中力を増すために、腹式呼吸もオススメです。

 息を大きく吸いながら思いきり手を広げて、吐きながら手をおろしてみましょう。「羽ばたいては・・・」の部分では、手を下ろすときにはストンと脱力してみましょう。急速筋弛緩法と呼ばれる運動方法です。 力をずっと入れていて、急に脱力すると、副交感神経を刺激してリラックス効果を生みます。
 
 
 誰でも楽しくできて、肩がほぐれそうですね!
 
 
 そうなんです。この体操は、ほぐすべき筋肉を考えながら作りました。肩や首の「こり」が取れたり痛みを減らします。でもそれだけではありません。
  1. 運動による覚醒度のアップ。頭がシャキっとして目が覚める。
  2. 集中力が戻ってきたり、効率があがります。
  3. 血液の酸素化、炭酸ガスの排泄を促します。自律神経も整えます。
 
 
  いろんな効き目があるんですね!
 
 
 簡単な体操ですが、僧帽筋、クビの周りの筋肉、肩甲骨周囲の筋など、肩こりを起こす筋肉をほぐせるように工夫されています。
 
 
  さっそくやってみます !
 
 
座ったままでもできる体操!
 
 図書館とか塾とか、どこでも椅子に座ったまま、サッとやれる体操はありませんか?
 
 
 いい体操があります。場所を選ばずできますよ。
 
●腰かけ体操 【考案:大和田 潔先生】

机に向かっていると、肩甲骨が下がり、前にずれてくるので、後ろに戻す必要があります。筋肉は延ばされ続けると血行も悪くなるのです。次の手順で、肩甲骨の位置を戻しましょう。

  1. まず、プールに飛び込むように、腕を前に突き出す。⇒クビや背中、肩、うでの筋肉が伸びる。
  2. あごを引きながら、あたかも後ろの人を肘打ちするように、ゆっくり胸を張って肘を後ろに引く。→前にずれた肩甲骨をもどす。
  3. 肘を下げないまま、肩甲骨のすき間が狭くなるように前腕と手の甲を後ろに起こす。⇒伸び続けやすい筋肉を正常化させる。
 
 
 時々、机に突っ伏して、うっかり居眠りしてしまうことがあるんです・・・。肩甲骨が前にずれっぱなしで、体に負担がかかりますね?
 
 
 その通りです。もし腰掛けたまま寝るんだったら、腕を組んで上を向いて、15分寝る位ならいいですよ。エラそうに見える格好だけど(笑)。僧帽筋や三角筋、肩甲挙筋が重力にしたがって元の位置にもどりやすくなり、コリにくくなります。首を後ろから支えられる椅子だとなお良いです。首の筋肉もリラックスさせましょう。
 
●腰かけのびのび体操 【考案:大和田 潔先生】

●両腕を後ろに回し、背もたれを掴んだまま、前にずれていき胸をそらす。
●肩甲挙筋や菱形筋は収縮し、胸腔は広がるので酸素がたっぷり体内に入る。

 
寝つきが悪い時はこれ!
 
 じつは逆に、夜、寝ようと思っても眠れなくなることもあるんです・・・。
 
 
 そんな時、急速筋弛緩法を試してみてください。これは筋肉を緊張させておいて一気に脱力する方法。これをすることにより、リラックス神経とも呼ばれる副交感神経が優位になって、よく眠れるようになりますよ。
 
 
 寝る直前にベッドサイドでもできるんですか?
 
 
 もちろん。まず拳を握り、脇をしめ、腕を胸の前にギューッと締めて、縮こまる。もし可能なら腹筋や背中にも少し力を入れて見ましょう。15秒そのまま保ち、いきなりストンと力を抜く。それを2回繰り返します。布団の中でなら、足をぴんと伸ばして、足の指もギューッと縮めてみましょう。
 体がリラックスモードに入り、寝やすくなります。毎晩、その急速筋弛緩法をやってから寝ることを習慣づければ、「手続き記憶」にもなって脳に寝る時間であることを知らせることになり、さらに眠れるようになります。
 
 
 体を動かすことが、脳にいい影響を及ぼすんですね。
 
 
 前(No.2~3)にサーカディアンリズムの大切さについて話しましたね。早寝早起きをして、サーカディアンリズムを守ることが習慣づけされた生活をしている人は、体に無理がかかっていません。体力に余裕があるため、突発的に夜更かしをして無理がかかっても耐えられます。サーカディアンリズムを保つ事を基礎にしながら、適度な運動を続けることが体や脳を健やかに保ち続ける基本です。体は正直です。無理をしても苦しいだけで効率は上がりません。
 
 
 トリトリ体操などを取り入れてリラックスしながら、無理なく元気に受験勉強を続けていきます!
 
 

■カラダをリラックスさせるポイント!■

  • 集中力が下がったら、軽く運動!
  • 深呼吸を忘れずに!
大和田潔先生プロフィール
1965年、東京生まれ、東京都立両国高校卒。
福島県立医科大学卒業後、束京医科歯科大学神経内科にすすむ。
東京都立広尾病院、武蔵野赤十字病院にて救急診療の後、東京医科歯科大学大学院にて基礎医学研究を修める。青山病院医長を経て、秋葉原駅クリニック院長。
頭痛専門医、神経内科専門医、総合内科専門医、東京医科歯科大学臨床教授、米国内科学会会員、医学博士。著書に『頭痛(新版)』(新水杜)、『副作用』、『知らずに飲んでいた薬の中身』(祥伝社新書)、『こどものおいしゃさん』(篠原山版新書)など。医療コラムを連載しており、医療分野のメディアでの紹介、講演会など多数。
http://www.ekic.jp
 
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